Прокрастинация и как с ней справиться?

«Отложил на осень, а там и бросил» — старая русская поговорка, точно описывающая суть феномена прокрастинации. Научным языком прокрастинация — это откладывание, промедление, перенос важных дел «на завтра». Само слово прокрастинация происходит от латинского crastinum, что означает «завтрашний».

Прокрастинация знакома каждому из нас и до определенного момента считается нормальной. Однако, когда откладывание дел становится привычным состоянием, это может привести к серьезным проблемам. Человек, который постоянно откладывает важные задачи, может оказаться в ситуации аврала, где ему придется решать все накопившиеся дела в спешке или вовсе бросить их. Это может вызвать стресс, ухудшение отношений, чувство тревоги и вины.

Причинами прокрастинации могут быть:

1. Усталость и недостаток сна, которые заставляют экономить ресурсы;
2. Отсутствие достаточной мотивированности, понимания того, зачем нужно то или иное действие или событие в жизни;
3. Страх провала или неуверенность в собственных силах, знаниях, в том, что результат будет принят и одобрен окружающими;
4. Страх успеха. Да, и такое тоже бывает. Прокрастинатор боится выделиться, показаться лучше, чем другие, оказаться объектом повышенного внимания и требований;
5. Перфекционизм как болезненное стремление к идеальности, не дает возможности начать дело или завершить уже начатое из-за страха несовершенства своей работы;
6. Дух противоречия может являться причиной прокрастинации. Бунтарство, нигилизм, несогласие с мнением руководства или коллектива, стремление отстоять собственное мнение в противовес мнению окружающих может привести в ловушку «неделания».

Жить в состоянии постоянного откладывания дел сложно. Это портит личные и профессиональные отношения, снижает самооценку и общее настроение.

Как же справиться с прокрастинацией? Вот несколько проверенных техник борьбы с прокрастинацией:

1. Метод «Помидора» (Pomodoro). Разделите время на интервалы по 25 минут работы и 5 минут отдыха. После 4 таких циклов сделайте перерыв на 15–30 минут. Это помогает сосредоточиться и избежать выгорания;
2. «Правило 2 минут». Если дело занимает меньше 2 минут — сделайте его сразу. Это снижает накопление мелких задач и даёт чувство прогресса;
3. Техника «Разделение задач». Делите крупные задачи на маленькие шаги. Например, не «написать отчёт», а «создать заголовок», «собрать данные», «написать введение» и т.д. Это снижает тревожность и делает начало проще;
4. Техника «Первого шага». Скажите себе: «Я просто начну с одного маленького действия». Часто начало — самая трудная часть, но после старта втянуться проще;
5. Упражнение «Почему». Спросите себя: зачем мне это нужно? Связь с личными целями или смыслом усиливает мотивацию;
6. Минимизация отвлекающих факторов. Отключите уведомления, закройте ненужные вкладки, используйте приложения-блокираторы, установите счетчик экранного времени на телефон;
7. Система наград. Награждайте и хвалите себя за выполнение задач: чашка кофе, серия любимого сериала, прогулка и т.д;
8. Планирование дня. С вечера или утром спланируйте задачи, выделите приоритеты. Это помогает избежать растерянности и проблем с выбором очередного дела;
9. Ведение дневника продуктивности. Записывайте свои успехи - это помогает отслеживать прогресс и развивать дисциплину.

Подведем итоги: Прокрастинация существует, и в своей крайней форме она увеличивает стресс и снижает удовлетворенность жизнью. Научитесь отличать прокрастинацию от усталости, освойте полезные техники и хвалите себя за результаты. Если необходимо, не стесняйтесь обращаться за консультацией к психологу.

Психолог Центра психологической поддержки УрТИСИ Елена Владимировна Левкина (@levkinalena), каб. 200 УК1